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体脂肪を落として燃焼させるそれぞれの方法!!

time 2018年04月25日

2018年04月26日 更新
体脂肪を落として燃焼させるそれぞれの方法!!

体脂肪を燃焼しやすいカラダにしよう。】

体脂肪減少に成功しない人達の基準。

代謝が良くない人、ダイエットが上手くいかない人、それは、食べる量を減らすしかないと考えている人です。体脂肪は知らないうちに少しずつ蓄積されていくものです。普段から乱れた食生活を続けていたり、運動不足の状態を続けていると特に体脂肪は体に溜まっていきやすいのです。また年齢的にも30代後半ぐらいから代謝が落ちてくるので、今までと同じ食事や運動量でもどんどん体脂肪率が上がりやすい体質になります。一旦体脂肪がついてしまうと、なかなか簡単には落ちてくれません。基本はとにかく体脂肪を燃やすための代謝をあげることが重要なのです。体脂肪を効率的に落とすためのコツを紹介していきます。
食べる量を減らして、夜たべることになってしまう方や、1日一食にして食べる量を少なくしようとしてしまう人。ここが実は重要なポイントになります。
食べない時間が長すぎると、体内にエネルギーが入ってこないことになります。体が危機反応を感じて体内で勝手に蓄えようと反応し、余計に体に吸収し蓄積させようとてしまうのです。ですから、少ない間食は良いとされています。

※体質改善したいなら。
太りやすい人は体脂肪の燃焼が低く、体質をリセットし体脂肪を燃焼させれば、食べても太りにくい体質になっていきます。
ダイエットの事を考えるなら、体質を変える方が簡単です。

食べながら体脂肪を減らす方法。


b919b4ba3c7817c7a5d46f960b4d4308_s食べなければ太るのは、時間帯が大きく関係しています。

朝や昼は、食べると代謝が良くなるので、食べた方が良いです
朝昼は、エネルギーを燃やそうと体が反応するのですが、夜はオフモードに体がなっていくため、蓄えてしまう。
朝昼抜いて、夜たくさん食べるとエネルギーを燃やそうとする時間が少なく、蓄えようとする時間が長くなるためです。

◆糖質を控えた食事を心がける
糖質は体内に入るとすぐに血糖値を上昇させます。するとインスリンの分泌が活発になるため、脂肪として体内に取り込もうとする作用が働くようになります。
つまり糖質をとると体脂肪として蓄積されやすくなります。
体脂肪を本気で落としたい場合には、白米、パン、パスタ、うどんなどの糖質の高い食品を制限するようにしましょう。完全に断つのは難しいので夜はおかずだけにするなどの工夫が長続きのコツです。

早食い、早飲みの注意点。


66fba99ce353d24fc6f6c7532f6cb1d2_s噛まずに食べる早ぐい、早飲みは良くないと言われているが簡単になおるものではありません、いきなりたくさん噛もうとするため、続かない。
お腹がすいた時には、どうしてもお腹いっぱい食べたいと思って一気に箸をすすめてがつがつと食べてしまいがちですが、ゆっくりよく噛んで食べると脳の満腹中枢がもう十分によく食べたと勘違いして、それ程の量を食べなくても十分な満腹感が得られます。

オススメは、一口たった5回増やす程度で噛む回数を増やしてみる。お箸をずっと持ったままたべない、たまにはテーブルに置く。
茶碗やどんぶりも等持って食べれる時も、手にも持って食べるより、
テーブルに置いて少しずつ食べるようにするのもありです。

PFCバランスを安定させよう。


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PFCバランスとは
三大栄養素の
たんぱく質(protein)
脂質(fat)
炭水化物(carbohydrate)

の3つの頭文字をとったもの
三大栄養素のとり方をチェックする目安として活用できるもの。
人間の体内の食べ物の1gあたり
たんぱく質4kcal(15%) 脂質9kcal(25%) 炭水化物4kcal(60%)のエネルギーに変わるといわれている
()内の数値が理想的なPFCバランスだといわれています。

ぐキャプチャ

食事メニューを見直す
炭水化物中心の食事メニューをいつも食べているという方は、1日の食事の中で極力炭水化物の摂取量を減らして、代わりに肉や魚といった炭水化物中心の食事に変更します。
もちろん、きっちりこの数値にする必要はないですし、健康や細かいことが気になる方は1日のPFCバランスを意識し痩せやすく健康的な食事を心がけると良いでしょう。
この割合を目安にする事で太りにくい体質になり、
健康的な食生活となります。

 体脂肪食べすぎの基準。


f4949cdaabb1b8eabfcf5e0857461fd0_s基本的に食べ過ぎか食べ過ぎでないかは、摂取カロリーで判断します。人によって代謝や体質も違いますが。基本摂取カロリーで判断するのが好ましい。
成人の摂取カロリーは1日1,800~2,200kcalです。一般的にこの数字に収めるといいと言われていますが。実際のとこ食べる時間帯にもよるので。正しい判断は難しいのです。
では、どうしたらいいか?
まずは、男性1,800kcal女性は1,700kcalを基準に食べていくと良いでしょう。
摂取カロリーを下げすぎて、リバウンドしてもよくないのでこの辺を保っていくのがベターです。
極端なカロリー軽減は体にも悪く代謝も良くなくなるので、逆に太りやすい体質になり、制限しているにもかかわらず痩せないと言う事が起こりますのでくれぐれも極端なカロリー制限はやめましょう。
順番を考えて食べるのも良し。
食事をする時に、いただく際には、いきなりご飯などの炭水化物から食べるのでは無くまずは、野菜やスープといったものから頂く様にします。そうする事で、血糖値の急な上昇も抑えられます。

1日の基準カロリー摂取量
男性1,800kcal女性は1,700kcal
カロリーの目安  

ご飯1膳(約150g) 250kcal
しらたき(約100g)  6kcal
食パン1枚 129kcal
マカロニ・スパゲッティ(ゆで)(約100g) 149kcal
トマト 生(約100g) 19kcal
豆乳(約100g) 712kcal
こしあん(約100g) 155kcal
木綿豆腐(約100g) 59kcal
ゆで卵 83kcal
紅茶(約100g) 1kcal
肉じゃが 374kcal
ソフトタイプマーガリン(約100g) 758kcal

その他食材のカロリーが知りたい方は
食品の栄養素が一目でわかるカロリー計算できます。カロリーslism

体内時計に従った21時のヒミツとは!?


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21時をすぎると、身体が明日の為に食べ物を備えようと始める。

脂肪蓄積の※BMAL1というのが急増するため。
※体内リズムを整えようとするタンパク質の一種
逆に、朝から午後3時ぐらいまでは太りにくくなっていき、そこから午後6時ぐらいになって食べると、少しずつ太りやすくなっていき、深夜にかけてどんどん蓄積されやすい時間帯になっていきます。
なので、芸能人やモデルさんがよくインタビューなのでスタイル維持を聞かれると午後6時以降は食べないようにしていまなどと聞いたことがあると思います。
午後3時前後がいちばん太りにくい時間といわれているので気にしていくと良いでしょう。

体脂肪を減らしてくれる特保のお茶の種類。


よく見たり、聞いたりするようになった特保のお茶。CM等でも流れていますね。正式名称は[特定保健用食品]と言い。
「血糖値の上昇を穏やかにする働き」「おなかの調子をととのえてくれる」「カルシウムなどの吸収を高める」等の効果があるものです。
消費者庁が、その商品に対して目的がきちんと期待できる食品を特定用保険食品といいます。
オススメの特保のお茶
1.ヘルシア緑茶(花王)
花王が販売している、ヘルシア緑茶。
高濃度茶カテキンを含まれていて。脂肪の分解と酵素の活性を高める茶カテキンを豊富に含まれており、体脂肪を減らすのを助けるので体脂肪が気になる方に適していると表示されています。1日1本を飲むのをすすめています。
2.胡麻麦茶(サントリー食品)
胡麻麦茶は「血液が高めの方に適している飲料」と表示しています。ゴマから摘出されるゴマペプチドという成分が含まれていいて。1日に飲む適量は350mlと言われています。
3.伊右衛門(サントリー食品)
脂肪分解酵素を活性化してくれるケルセチン含まれていて(玉ねぎ約3個分)、体脂肪を減らすのを助けてくれるので、体脂肪が気になる方に適しています。

忙しい方は、特保のお茶で体脂肪を減らす助けをしてもらうのも1つです。
1日1本を毎日飲み続けることで、より効果的です。カロリーも0kcalなので普段のお茶や水を変えて飲む事もできます。

お茶を飲み続けることも大事なので、無理に自分の口に合わないものを我慢するよりは、自分に合ったお茶で長く続けられる商品を選びましょう。
体脂肪が減って楽しい人生を送れるようにしましょう!

体脂肪減少にはトレーニングも良し。


体脂肪減らすには、筋肉量を維持しながら減らす方法を選びましょう。ですので筋肉トレーニングもとても重要です。
食事や運動を行っていれば大丈夫というわけではありませんので。筋肉量を増やすことも体脂肪を落とすにはとても大切なことになります。筋肉は脂肪を燃焼させやすくなり代謝もアップするので軽い筋トレメニューを毎日少しずつこなすようにしましょう。寝る前などのすこい空いた時間に10分程度でも良いので、軽く筋肉トレーニングをします。ダンベルや腕立て伏せなどの簡単なもので良いので、毎日続けることが重要です。わざわざジムに通うのも大変ですが、こちらならいつもの生活とほぼ変わりなく取り入れられます。
筋肉量を増やすのにはある程度の時間がかかりますので途中で諦めずに継続することが重要です。
たくさん歩くのも良しです
会社への通勤の際には一駅前で降りるようにして、ウォーキングをします。健康的に過ごすためにもぜひ運動を習慣にしましょう。運動は水泳やテニス、ジョギングばかりではありません。5分、10分でもよいので、1日の中で時間を決めて体を動かすのです。可能なら1日30分を目安に始めると良いでしょう!
ちょっと体脂肪を減らしたいなと思っている方は、是非日頃の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?何をしたらよいのかわからないという場合はラジオ体操が最適です。13の動きそれぞれをしっかり意識して行うとより効果的です。

体脂肪を減らすことに挑戦した人達の生の声。


1人目の体脂肪減少にうまくいった人。
見た目はそれほど太っていないのに体脂肪が30パーセントもあり完全な隠れ肥満の状態でした。原因はただ一つ、毎日仕事が忙しくて自炊をする機会がほとんどなく、昼食も夕食も全てが外食で賄ってしまったことにありました。外食はカロリーが高いですからあっという間に体脂肪率が上昇してしまったのです。

このままでは健康にも問題が出ると思ったので、とにかく早く体脂肪を落としたいと思い、まずはどんなに忙しくても会社から帰宅したら野菜中心で、かつ動物性タンパク質と植物性たんぱく質をバランスよくとるメニューで自炊することを心がけました。週末の休みの日には作り置きもしておくと、疲れて帰宅してもご飯を炊けば良いだけという工夫もしました。

さらにマンションの部屋にも置けるコンパクト使用のルームランナーを購入して食後には必ず一時間早歩きをするようにしました。これでじっとりと汗をかくようになり脂肪燃焼効果がしっかりと得られたようです。あとは最寄り駅までバスに乗らずに早足で歩くようにしたところ3ヶ月ほどで体脂肪率が3パーセントも下がりました。30パーセントから27パーセントになり体も軽くなり下半身の脂肪もスッキリして体脂肪減少作戦は成功しました。

たった3ヶ月でこれだけの効果が出たのは、やはり食事に気をつけたこと、おかず中心の食事にしてご飯の量を減らしたこと、そして毎日ルームランナーで汗をかくほどしっかりと運動をしたことが全て相互作用で最大限の体脂肪減少効果を生み出したのだと思います。よくテレビや雑誌の特集で体脂肪を減らす方法で低糖質の食事で体脂肪を落とすという内容を紹介していますが、低糖質の食品などにこだわった食事内容にしていると、大抵は長続きしないと思います。

私の経験上、炭水化物は基本的には主食となるものですから、完全に食べないというのは無理があります。その代わりご飯もいつもの量の半分程度に抑えておけば十分に体脂肪を減らすことができるのです。
要は、いかにバランスの取れた食事をとるか、そしてそのあとに有酸素運動をしっかりしてその日に摂取したカロリーを燃焼させるかということだけが重要です。この2点に気をつけていれば、摂取カロリーを運動でしっかり燃焼させるので余分な脂肪が体脂肪として体に残ることはなくなるというわけです。

理論的にはとてもシンプルなことですから、体脂肪を減らすのはやる気さえ出せば本当に簡単だと感じています。

2人目の体脂減少した方。
ダイエットに成功し、体重を70キロオーバーから60キロ台前半まで落とし、体脂肪率25%から現在では15%程度にまで減らした私の実体験を書きます。

体脂肪を減らすためには食事制限や運動よりもとにかく規則正しい生活を心がけるのが良かったといえます。社会人になってから睡眠時間が減り、アルコールも嗜むようになった私は暴飲暴食を繰り返し、みるみるうちに太ってしまいました。
日に日に出てくるお腹。大学生の頃は60キロジャストだった私の体重はみるみる増え、いつの間にか70キロを超えていました。下っ腹は内臓脂肪がついているのかぽっこりと出てきて、体調もどんどん悪くなっていき、会社での仕事の能率も悪くなっていくのがわかりました。
このままではいけないと思い立った私はダイエットを決意。
しかしズボラで何事も長続きしない私。どうすれば痩せることができるのかを無い知恵絞って考えました。

そこで思いついたのが「とにかく早く寝てしまう」というアイデアです。
夜更かしをすれば体調も悪くなりますし、お腹も減って夜食を食べてしまう。これを解消してしまえばかなり簡単に痩せることができるのではないかと考えました。少し消極的なアイデアですが、良い考えのように思えました。
これだけならそれほど苦にならないですし、そもそも健康にとてもいいはず。会社から帰ってから趣味のオンラインゲームを深夜までやる生活を改め、夜の10時にはオンラインゲームをやめ、11時には寝るようにしました(それまでは深夜3時を超えているのがザラでした)。

効果は一週間ほどで現れ始めました。まず体調がとんでもなく良い。頭に血が巡っているのが実感できました。朝早く目がさめるのでラジオ体操をする時間も朝ごはんをしっかり食べる余裕も生まれました。
仕事の能率も少し良くなっているような気がしました。
昼休み明けはいつも眠かったのですが、それが少しマシになっている。
体重はそれほど変わってはいなかったのですが(一週間で変わるはずはありませんが)良い方向に向かっているのは確かでした。

それからもただ夜に早く寝るという生活だけを三ヶ月ほど続けていると、いつの間にか体型が少し変わっていることに気が付きました。体重計に長らく乗っていなかったのですが、恐る恐る測ってみると体重が60キロ台になっているではありませんか。これには驚きました。
お酒を飲むことも沢山食べることもやめていないのに体重が減っていたのです。体脂肪率も25%近くだったものが23%ぐらいにまで減っていました。

早い時間に寝て早い時間に起きるだけでこれほどの効果が得られるとは正直思っていませんでした。そして体に活力が溢れていることにも気が付きました。
気力が有り余っている…!

調子付いてきた私はランニングをはじめました。はじめは肺が痛くて全然走れなかったので、すぐにウォーキングに変更しました。
続けることは、それほど意識はしていなかったのですが、自然に習慣にすることができていました。
体力がついてきた私は筋トレもはじめ、腕立て、上体起こし、スクワットを毎日30回するようになりました。

はじめのうちは少し体がきつくなる日もありましたが、体力が消耗されていることでお酒を飲まなくてもすぐに眠れるようにもなっていました。それまでは寝る前に結構な量のアルコールを摂取していたのですが、少しの量ですぐに眠たくなり、早い時間にぐっすりと眠れるようになっていました。

こうなってくるともう良い循環の流れに乗っていることに私自身気がついていました。何でもできるぞなんて思えるほどに。そのまま規則正しい生活習慣(といっても主に早く寝るだけですが)を一年ほど続け、現在の体重と体脂肪率にまで落とすことができました。
振り返ってみると取っ掛かりの「とにかく早く寝る」という一点だけを厳守することによって循環のきっかけを作ることができたのが良かったのだと思います。
これからもこの体型を維持していけるように健康に過ごしていければと思います。

まとめ


■そもそも「体脂肪」って何?

人間の体脂肪とは、身体の中にある「脂肪細胞」という細胞のことを指します。
脂肪細胞は人間の生命活動を維持するためにかかせないエネルギー源のひとつです。
またほかにも、脂肪細胞の中からホルモンを分泌して食欲を抑制したり傷ついた血管を修復する、体温を調節する、衝撃から身体を守る、など、さまざまな役割を持っています。

■体脂肪を減らすには「基礎代謝」を上げるのがカギ

体脂肪を減らすには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを少なくする必要があります。
では、具体的にはどうすれば摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくすることができるのでしょうか。
その答えは「バランスの取れた食事」と「適度な運動」にあります。
バランスの取れた食事とは、野菜を中心にして肉や魚などのたんぱく質を適度に摂取し、炭水化物は少なめの食事を指します。
また、食事内容の改善に加えてウォーキングやジョギング、その他筋肉トレーニングなどを続けることで消費カロリーが上がるほか、トレーニングによって身体に筋肉がついて「基礎代謝量」が上がり、結果として消費カロリーが摂取カロリーを下回るようになり、ダイエットにつなげることができます。

【「バランスの取れた食事」と「運動」で健康的にダイエット】

■有酸素運動を毎日続ける事。
体脂肪を効率的に燃焼させることによって頑固な体脂肪を意外に簡単に落とすことができます。毎日少しずつでも良いのでウォーキングや軽いジョギング、水泳などを生活に組み込んでいくようにしましょう。
最初は30分程度からはじめて、少しずつ時間を伸ばしていくようにします。例えばエレベーターを使わないようにして必ず階段を使うというのも有効な有酸素運動の一つです。短時間でも良いので毎日必ず継続することによって体脂肪が燃焼しやすくなります。

■一気に体重を落とすのは危険
断食や摂取カロリーを減らして一気に体重を落とすダイエット方法は非常に危険です。こういう方法を行うとリバウンドしやすくなり、さらに体脂肪が増えてしまうという結果を招いてしまいます。
ですから体脂肪を効率的に落とすためには一気に体重を落とさずに1ヶ月に2キロ程度までの体重減少にとどめて長い目でみて体重を落とすようにしましょう。
規則正しい食生活は仕事の都合などで難しい場合もあるでしょう。アルコールやたばこも避けたいところではありますが、無理に我慢をすることがストレスになっては意味がありません。時間をかけて蓄積した体脂肪は糖質を控え、無理のない運動や食生活などの生活習慣を継続することで着実に減らすことができます。

今回は体脂肪を減らす方法についてご説明をさせていただきました。
昨今は「単品ダイエット」や「絶食ダイエット」などの言葉をテレビやネットで見かけますが、これらのダイエット方法はあやまったダイエットであり、体脂肪を減らすだけではなく身体の筋肉も落ちてしまい、リバウンドにつながりやすくなります。
体脂肪を効率的に減らすためには、バランスの取れた食事と運動を毎日欠かさずに続け、健康的にやせることを心がけるようにしましょう。